Achtsamkeit im Büro: Sofort entspannter mit zwei einfachen Atemübungen

Atemübungen_Stress am Arbeitsplatz abbauen_Ruhe und Gelassenheit entwickeln

In diesem Beitrag werde ich dich mit einem Mächtigen Werkzeug vertraut machen – deinem Atem. Du wirst lernen, wie du mit einfachen Atemübungen mehr Ruhe, Fokus und Ausgeglichenheit in deinen Arbeitsalltag und auch andere emotionale Situationen bringst.

Du kennst diese Tage: schon am Morgen, wenn du aus dem Bett hüpfst fühlst du dich gestresst, das Frühstück schmeckt nicht wie gewohnt und in der Arbeit wartet ein voll verplanter Tag auf dich. Zeit zum Durchatmen bleibt da wenig. Genau an diesen Tagen ist es wichtig und notwendig deinem Kopf Pausen zu gönnen, in denen du alle Gedanken fallen lässt. In diesen mini Pausen kannst du so richtig durchatmen und entspannen.

Aus der Achtsamkeitslehre kennt man die Meditation mit Fokus auf den Atem. Warum der Atem? Na klar, weil er immer da und als Objekt der Aufmerksamkeit verfügbar ist. Wir machen uns hier zu Nutze, dass sich der menschliche Geist nur auf eine Sache fokussieren kann. Rückst du also den Atem in das Zentrum deiner Aufmerksamkeit, sind alle anderen Gedanken zur Arbeit, zu Termindruck und Stress wie weggeblasen.

Mit etwas Erfahrung in deiner Selbstbeobachtung, wirst du sogar lernen deinen Stress- oder Entspannungslevel, anhand deines Atems zu erfassen. Das Erregungsniveau deines Körpers ist direkt mit der Atmung verknüpft und diese beiden beeinflussen sich gegenseitig. Dieses vorzeitige Erkennen einer sich aufbauenden Über-Erregung, kannst du mit wiederholten kurzen Pausen und den folgenden Atemtechniken entgegenwirken.

Stress löst viele Reaktionen im Körper aus

Wenn du Stress empfindest, passieren unglaublich viele Vorgänge im Körper, um sie auf die bevorstehende Ausnahmesituation vorzubereiten. Unter anderem verändert sich deine Atmung, sie wird flacher. So wie das ganze Leben ein Wechsel von Anspannung und Entspannung ist, ist auch die Atmung ein Wechsel zwischen Anspannung – Einatmen und Entspannung – Ausatmen. Wenn du unter Stress stehst, vergisst du sicher nicht Einzuatmen, da dein Körper dir diesen Befehl unüberhörbar gibt. Sehr wohl leidet das Ausatmen darunter. Dabei ist genau das Ausatmen der Prozess in dem sich der Körper entspannt und überschüssige Energie ausstößt. Ausatmen und die kurze Entspannungsphase kann auch als loslassen gesehen werden. Übrigens ist dies auch ein Grund warum viele Menschen Lampenfieber verspüren. Sie vergessen schlicht und einfach auszuatmen und damit zu entspannen.

Im Folgenden stelle ich dir zwei Techniken vor mit denen du dich in nur wenigen Sekunden leichter, entspannter und fokussierter fühlst.

Atemübung 1: Ausgleich zwischen Ein- und Ausatmen

Zähle die Sekunden die du einatmest, halten sie die Luft für 2-3 Sekunden und atme gleich lange (gleiche Anzahl an Sekunden) wieder aus. Das Ausatmen wird dir sehr lange erscheinen, da die meisten Menschen einen zu kurzen Ausatmungsprozess haben. Ein sehr großer Teil der Menschen in der westlichen Welt befindet sich durchgehend im übererregten Zustand und dementsprechend ist auch die Atmung zu flach und hektisch. Wie viele Sekunden du ein- und ausatmest liegt ganz bei dir. Es soll leicht anfühlen und ohne Anstrengung passieren. Du sollst auch das Gefühl haben, ausreichend Sauerstoff zu bekommen. Neben der beruhigenden Wirkung dieser Technik, wirst du sehr bald feststellen können, dass sich dein Lungen Volumen verbessert und die Atemzyklen automatisch länger werden.

Ein Beispiel eines Atem Zyklus:

6 Sekunden einatmen – 3 Sekunden halten – 6 Sekunden ausatmen

Atemübung 2: Stress ausatmen, Entspannung schaffen

Wie schon zuvor beschrieben, erlöst das Ausatmen den Körper von der Anspannung. Du kannst diese Entspannung noch bewusster herbeiführen, in dem du bewusst mit voller Kraft durch den Mund ausatmest. So wie bei einem Lungentest, den du sicherlich schon einmal bei dem Arzt deines Vertrauens gemacht hast.

Atme ganz normal durch die Nase ein – Atme mit voller Kraft durch den Mund aus, dabei ist es durchaus erwünscht, ein Geräusch des Ausatmens zu hören. Du kannst dir auch vor deinem geistigen Auge vorstellen, wie mit jedem Ausatmen, deine Anspannung und Stress vom Körper ausgeschieden wird und abfällt. Du stößt deine Anspannung einfach in deine Umwelt aus und lasst los was dir nicht dienlich ist.

Ein Tipp vom Mentaltraining: Vielen Menschen hilft es, Emotionen, Gedanken und Verspannungen gezielt zu lokalisieren, um diese dann bewusst und visualisiert ausatmest. Du kannst dir beispielsweise vorstellen, wie du deinen Stress aus der letzten Verhandlung, in Form von grauer Luft, ausatmest. Nach diesem Reinigungsprozess bleibt nur noch ein klarer, sauberer und von Wärme durchströmter Raum in deinem Körper zurück.

Wie bei allen Techniken zählt das TUN. Ich lade dich deswegen herzlich ein diese Technik bereits heute zweimal während deiner Arbeitszeit anzuwenden. Speziell wenn es sehr hektisch ist, ist es umso wichtiger Pausen einzulegen und deinem Geist etwas Ruhe zu gönnen.

Willst du mehr zum Thema Stress am Arbeitsplatz erfahren? In diesem Beitrag erfährst du was Stress ist, durch was er ausgelöst wird und wie unser Körper darauf reagiert.

Wenn du mehr zu diesen Themen wissen willst, kannst du meinen Blog besuchen und mir auf Facebook folgen.

Photo by Emma Paillex on Unsplash

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