Metta Meditation lernen – alles das du wissen musst, um jetzt zu beginnen dein Mitgefühl zu stärken

Mitgefühl durch Metta meditation stärken

In diesem Artikel dreht sich alles um die Kultivierung von Mitgefühl und Vergebung. Am Ende dieses Artikel hast du ausreichend Wissen um sofort zu beginnen, dein Mitgefühl durch Metta Meditation zu stärken und aus vollem Herzen Frieden mit dir und deinen Mitmenschen zu schließen.

Speziell durch den tibetanischen Buddhismus Bekannt geworden, birgt Metta oder auch Compassion Meditation das Potential unsere Beziehung zu uns selbst und unseren Mitmenschen aus vollem Herzen zu heilen. Mitgefühl lässt uns zu allererst erkennen, dass es nicht leicht ist ein glückliches Leben zu führen und jeder Mensch (auch du selbst), zu jeder Zeit, sein Bestes tut. In dem wir diese Bemühung anerkennen, können wir auch seine Handlungen als einen Teil seiner Bemühungen anerkennen und mehr Nachsicht walten lassen.

Metta ist ein Wort aus der Pali Sprache und bedeutet übersetzt so viel wie Mitgefühl. Es impliziert jedoch nicht nur den passiven Zustand von Mitgefühl sondern auch das aktive Tun hin zu mehr Glück und Zufriedenheit für uns und andere.

Mitgefühl und Empathie – eine feine Unterscheidung

Bevor ich näher auf Mitgefühl und was es bewirken kann eingehe, ist es wichtig an dieser Stelle ein Unterscheidung zwischne Mitgefühl und Empathie zu machen. Der Unterschied ist sehr fein, hat jedoch weitgreifende Auswirkungen.

Empathie: Ich fühle mich in den anderen hinein, ich fühle genauso wie er, ich kann seinen Schmerz sein Leid in meiner eigenen Haut fühlen.

Mitgefühl: Ich sehe das Leid und den Schmerz des anderen und wünsche ihm, dass er frei von Leid und Schmerz ist.

Empfinde ich Empathie, leide ich selbst, empfinde ich hingegen Mitgefühl, kann ich das Leiden wahrnehmen, leide aber selbst nicht. Fühlt ein Mensch Empathie für eine Situation, kann sogar sein eigenes Schmerzzentrum im Gehirn aktiv werden, so als ob er die Situation selbst erleben würde. Empathie kann also dazu führen, tatsächlich mentale Schmerzen zu erleiden.

Dalai Lama – ein starker Kämpfer für mehr Mitgefühl auf dieser Welt, definiert es kurz und knapp: „Der Wunsch, dass andere frei sein mögen von Leid.“

In Englisch findet er eine detailliertere Beschreibung: “Once we have a firm practice of compassion our state of mind becomes stronger which leads to inner peace, giving rise to self-confidence, which reduces fear. This makes for constructive members of the community. Self-centeredness on the other hand leads to distance, suspicion, mistrust and loneliness, with unhappiness as the result.”

Eine natürliche geistige Haltung

Mitgefühl für uns selbst und andere ist nichts, dass wir neu erlernen müssen, wir müssen diesem natürlichen Gefühl nur wieder den Weg frei machen an die Oberfläche zu kommen. Um das Gefühl wahrnehmen zu können, darfst du wieder eine Verbindung zwischen deinem Denker und deinem Herzen aufbauen. Die Sprach des Herzens ist immer leiser, deswegen musst du auch genauer hinhören.

 

Mitgefühl ist eine absolut natürliche geistige Haltung. Für Menschen in unserem privaten Umfeld, Familie und Freunde, ist es selbstverständlich Mitgefühl zu empfinden, sich für den anderen und dessen Sorgen zu interessieren. Denken sie an Kind das in einer Stadt das verzweifelt umher irrt und seine Eltern sucht. In einer Situation wie diese, ist es leicht und sehr natürlich Mitgefühl zu empfinden. Aber was genau unterscheidet diese Situation mit den Kind von den vielen anderen, in denen es dir so schwerfällt, Mitgefühl zu empfinden? Die Antwort liegt alleine in deiner Konditionierung auf die Situation.

Speziell in unserem Arbeitsumfeld werden wir mit vielen schwierigen Situationen konfrontiert. Wir geraten leicht unter Stress, müssen Abgabetermine einhalten, haben eventuell Angst um unseren Arbeitsplatz, viele Termine wahrnehmen, reisen, Konflikte und auch interne Wettkämpfe gehören zur Tagesordnung. Genau in diesen schwierigen Situationen kann es sehr hilfreich sein, dich daran zu erinnern, dass dein Gegenüber auch ein Mensch ist, sein Bestes tut und seine Ziele erreichen will. Bereits diese Anerkennung und das damit verbundene Mitgefühl hilft dir, Emotionen die in dir entstehen, besser zu verarbeiten und als ein vergängliches Phänomen zu erkennen.

Eine Studie zeigt, welchen Einfluss bereits 8 Wochen Meditation auf unser Mitgefühl hat

Verschiedene religiöse Gruppen haben schon lange davon gesprochen, die Northeastern University of Boston, USA, hat es in einer Studie bestätigt. Die Probanden wurden offiziell zu einem Intelligenztest eingeladen. Probanden die einen 8-wöchigen Meditationskurs absolviert haben, wurden mit Probanden ohne Meditationserfahrung vergliche. Die gestellte Szene sah vor, dass drei Sessel in einem Wartezimmer zur Verfügung standen, zwei aber schon von anderen Unbekannten besetzt waren. Nachdem sich die Probanden auf den freien Stuhl gesetzt haben, betrat eine Frau unter Schmerzen mit Krücken die gestellte Szene. Die beiden anderen Unbekannten (Schauspieler), ignorierten die Frau und beschäftigten sich in dessen mit ihrem Smartphone. Die Frage, welche die Studie beantworten sollte war, ob Meditation die Wahrscheinlichkeit der Hilfeleistung der Unterstützung einer verletzten Person erhöht. Das Ergebnis war eindeutig. Von den Probanden ohne Meditationserfahrung, haben nur 15% ihre Hilfe angeboten, wohingegen die Gruppe mit Meditationserfahrung zu 50% Hilfe anbot.

Diese Studie legt eindeutig nahe, dass Meditation Mitgefühl für das Leid anderer stärkt und die Wahrscheinlichkeit zu helfen drastisch erhöht.

Das Streben nach Glück und Zufriedenheit das alle Menschen eint

„So wie ich, tut auch er/sie sein Bestes um Glücklich und zufrieden zu sein“
Mitgefühl lässt uns zu allererst erkennen, dass unser Gegenüber, egal wie stressig und wie anstrengend die Situation gerade ist auch ein Mensch ist, der, so wie wir selbst auch, sein Bestes tut um glücklich zu sein und seine Ziele zu erreichen.

Wenn es darum geht, Mitgefühl für andere zu empfinden, hilft es dich daran zu erinnern, dass so wie du selbst, auch der andere sein Bestes gibt. Das Streben nach einem glücklichen und zufriedenen Leben, ist neben dem Versuch Leiden zu vermeiden, die größte Motivation des Menschen. Jede unserer Handlungen, ist davon beeinflusst. Alles das wir in unserem Leben tun hat ein Ziel: Glück, Zufriedenheit und Wohlbefinden.

Jeder Mensch lebt nach diesem Prinzip. Auch wenn es von außen oft schwer erkennbar ist und die Wege in denen sich dieses Bestreben manifestiert sehr unterschiedlich sind, so ist dies doch die Motivation die wir alle teilen. Mit unserer Geburt auf dieser Welt, kommt auch jedem Lebewesen das Recht bei, glücklich und zufrieden zu sein. Dem einen nicht mehr als dem anderen und mir selbst gleichviel wie meiner Familie, meinen Freunden und meinen Kollegen.

Mitgefühl und sein Potential für deinen Alltag

Mitgefühl für sich selbst und seine Mitmenschen hat viele positive Potentiale. Allen voran hat es Einfluss auf die Art und Weise wie wir unsere Umwelt wahrnehmen.

  • empfundene Zufriedenheit und Glück
  • tiefere Beziehungen durch mehr Offenheit und Verständnis
  • bessere Kommunikation durch echtes Zuhören, anstatt immer nur selbst reden zu wollen
  • mehr innere Ruhe durch reines Beobachten und Verständnis für die „anderen“ und deren Verhalten
  • hilft dir Vorurteile abzulegen und offener für neue Verbindungen zu sein
  • durch das Ablegen von Vorurteilen, wird deine gesamte Wahrnehmen neutraler und wertfreier

Selbst Mitgefühl – Du kannst nur das geben, das du selbst in dir trägst

Selbst Mitgefühl ist die Fähigkeit nicht nur das Leiden der anderen zu sehen, sondern auch das eigene, das ansonsten sehr gerne und leicht übersehen wird. Diese Entwicklung macht es dir möglich, dich selbst, wie deinen besten Freund zu behandeln und weniger selbstkritisch zu sein. Selbst Mitgefühl hilft dir, reine Selbstliebe zu entwicklen, unkonditionierte Liebe, Annahme und Akzeptanz von dir selbst. So banal das jetzt klingen mag: bevor du Mitgefühl geben kannst, musst du zuallererst Mitgefühl für dich selbst entwickeln.

Damit meine ich nicht ein leeres „ich liebe mich“ nein, es muss ein echtes Gefühl sein, dass dich durch dein Leben und deinen Alltag trägt. Bis du es schaffst, dich selbst anzunehmen, wirst du auch mit anderen Menschen deine Problemchen haben. Zu oft werden dich Handlungen von anderen daran erinnern, was du an dir selbst nicht akzeptieren kannst und wie du gerne sein würdest. Sogar Eifersucht ist nichts anderes, als der Neid auf etwas, das du momentan nicht hast bzw. für dich nicht fühlen kannst. Deswegen wird in der Metta Meditation immer zuerst Mitgefühl für einen selbst gepflegt, bevor du das Gefühl auf andere ausbreitest.

Mitgefühl und Verständnis für deine Mitmenschen zu haben, bedeutet nicht, Konflikten aus dem Weg zu gehen

Dazu erzählt man sich die Geschichte von der meditierenden Cobra und dem Bauern.
Die Schlange meditierte friedlich am Feld des Bauern, hatte keine Absicht irgendjemandem zu schaden. Der Bauer jedoch wollte, dass dieses ach so scheußliche und gefährliche Tier von seinem Feld abzieht und so bewirft er die Schlange jeden Tag mit Steinen. Die Cobra, vollkommen friedliche und in sich zentriert, wusste nach einigen Tagen nicht wie sie denn reagieren sollten und so suchte sie ihren Meditationsmeister auf, um Rat zu erhalten. Dieser machte ihr klar, dass friedlich und mit Mitgefühl zu leben, es oft auch erfordert dem Gegenüber Grenzen aufzuzeigen bzw. auch einen Konflikt einzugehen. „Zeige deine Stärke, mache klar, dass du dieses Verhalten nicht akzeptierst, aber beiße nicht sofort zu“, soll er der Schlange geraten haben.

Agiere immer achtsam deiner Umwelt und speziell dir selbst gegenüber. Achtsam und friedlich zu leben bedeutet nicht, sich unter andere zu stellen und sich aufzuopfern oder Konflikten aus dem Weg zu gehen.

Meditationsanleitung: Metta Meditation

Die Metta Meditation kann als ausgedehnte Meditation für sich gemacht werden oder aber am Ende jeder ihrer Meditationssitzungen als Erweiterung angehängt werden. Wie du diese Technik einsetzen liegt ganz bei dir und deiner Vorliebe.

Du startest deine Meditationssitzung wie gewohnt, bringst dich in eine entspannte Körperhaltung und verbindest dich mit deinem Atem. Verweilen mit deinem Fokus so lange bei deinem Atem bis sich dein Geist, damit deine Gedanken, beruhigt haben.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf dein Herzzentrum. Dabei meine ich nicht dein eigentliches Herz, sondern die Mitte deines Brustbereichs, das wir allgemein mit den Empfindungen des Herzens verbinden. Nimm dir einige Atemzüge Zeit um zu fühlen, was du dort wahrnehmen kannst. Ist es eher offen oder geschlossen, fühlt es sich hart an oder weich? Fühle hinein. Es kann sein, dass es einige Sitzungen dauert, bis du eine Verbindung zu diesem Gefühl hergestellt hast, da du unbewusst auch jahrelang trainiert hast, dich davon abzukoppeln. Nimm deine eigenen Bemühungen wahr. Sieh genauer hin und du wirst den Kampf zwischen Herz und Geist feststellen können. Es ist völlig in Ordnung an diesem Punkt etwas Unruhe wahrzunehmen, denn du nimmst das erste mal seit langem, wieder Kontatk mit deinem Herzen auf.

 

Sprich dir selbst gut zu und erkenne deinen Kampf an: Es ist nicht leicht in dieser Welt ein glückliches Leben zu führen. Es ist alles andere als leicht seinen eigenen Weg zu gehen, seinen Herzensweg zu finden und zu gehen. Es ist nicht leicht. Nimmt deinen Kampf, die Spaltung zwischen Geist und Herz wahr und dann lass sie los. Lass dieses Gefühl der Trennung los, verbinde dich voll mit deinem Herzen.

Wir beginnen nun damit, Mitgefühl für sich selbst zu empfinden.

Visualisiere dich selbst vor deinem geistigen Auge und baue eine liebende Verbindung zu dir selbst auf. Öffne dein Herz und beginne folgende Worte geistig oder auch wirklich leise zu sprechen. Du kannst dabei dein Herz in deinen Gedanken visualisieren und dir vorstellen, wie es sich langsam öffnet und ein positives und wärmendes Licht ausstrahlt. Mir persönlich hilft diese Visualisierung sehr gut, um meine Gefühle zu verstärken.

Möge ich gesund sein

Möge ich in Frieden leben

Möge ich mich sicher und geborgen fühlen

Möge ich glücklich sein

Du kannst die komplette Formel wiederholen oder nach einigen Wiederholungen auch eine Kurzform wählen: Gesund, Frieden, sicher und geborgen, glücklich. Es liegt ganz bei dir. Wähle eine Form, die dir besser liegt und das stärkere Gefühl hervorruft.

Bei dieser Übung geht es sehr stark um die Gefühle, die sich in dir entwickeln. Erlaube dir zu empfinden was du sprichst und zu fühlen welche Bedeutung diese Worten für dich haben. Wenn ein Satz auf innere Ablehnung stößt, kannst du einzelne Wörter oder ganze Sätze jederzeit ändern und austauschen. Wichtig ist einzig und alleine, dass die Formeln und Wörter ein gutes Gefühl für dich erzeugen und mit deinem innersten räsonieren.
Weitere Beispiele für Formulierungen sind:

  • Möge es mir gut gehen
  • Ich liebe mich
  • Ich mag mich selbst.
  • Möge ich frei von Ärger und Wut sein
  • Möge ich zufrieden sein

Dein Fokus bleibt während der Übung auf deinem Herzbereich. Mit etwas Erfahrung wirst du eine Veränderung in diesem Bereich fühlen können. Wenn sich das Gefühl der Selbstliebe einstellt, werden sie automatisch im Herzbereich eine Veränderung feststellen können. Es kann gut sein, dass du ein Gefühl der Leichtigkeit oder auch ein Lächeln auf deinen Lippen wahrnehmen kannst.

Wenn du an diesem Punkt Schwierigkeiten hast ein positives Gefühl der Selbstliebe zu erzeugen, kann es helfen einen geliebten Menschen oder auch ein Haustier zur Hilfe zu nehmen. Wähle bewusst eine Person oder eben auch das Haustier zu dem du absolute Zuneigung empfindest. Visualisiere den geliebten Menschen oder das geliebte Haustier und nehme wahr, welche Liebe du für diesen Menschen wahrnehmen kannst. Bleibe mit deinemFokus auf dem Gefühl das du empfindest und tausche das visualisierte Bild gegen dich selbst aus. Übertrage die Gefühle, die du gerade für den Menschen oder das Tier empfunden hast auf dich selbst. Diese Eselsbrücke, erleichtert es dir ein positives und liebevolles Gefühl aufzubauen, da es dir eine Referenz des Gefühls gibt. Mit mehr Übung, wirst du diesen Punkt überspringen können und es wird dir gelingen, ein Gefühl der Selbstliebe direkt für dich selbst aufzubauen.

Als nächsten Schritt, gehen wir zu einem geliebten Menschen, unseren Partner oder auch den besten Freund. Einem Menschen für den wir automatisch liebende und gutwollende Gefühle empfinden, wenn wir an ihn denken. Wiederum visualisierst du in deinen Gedanken die Person, die du als Objekt deiner Meditation nutzen willst.

Du wünschst diesem Menschen:

Mögest du gesund sein

Mögest du in Frieden leben

Mögest du dich sicher und geborgen fühlen

Mögest du glücklich sein

Als nächstes folgt eine Person der du neutral gegenüber stehst. Das kann ein Mensch in deinem Umfeld sein oder auch ein Mensch den du überhaupt nicht kennst. Zum Beispiel ein Busfahrer oder die Kellnerin in deinem Lieblings Café.

Als nächsten Schritt sendest du dieselben Wünsche an eine Person, mit der du im Moment Schwierigkeiten hast oder negative Emotionen empfindest. Wenn dir dieser Schritt Schwierigkeiten bereitet oder es an einem Punkt zu emotional für dich wird, kannst du deinen Fokus jederzeit wieder auf dich selbst lenken oder überhaupt zu deinem Atem zurückkehre. Die Wünsche an einen Menschen auszusenden, zu dem du emotional negative Gefühle in dir tragst, kann anfangs schwierig sein, birgt jedoch die Chance dich selbst und die Beziehung zu diesem Menschen, zumindest von deiner Seite, zu heilen.

Mögest du gesund sein

Mögest du in Frieden leben

Mögest du dich sicher und geborgen fühlen

Mögest du glücklich sein

Als letzten Schritt, stellst du dir vor, wie du selbst vollkommen mit liebendem Mitgefühl gefüllt bist und dein ganzer Körper liebendes Mitgefühl ausstrahlt. Du kannst dir dieses Gefühl, wie bereits eingangs erwähnt, als Licht vorstellen. Dieses Licht erleuchtet, ausgehend von deinem Herzen, deinen ganzen Körper. Langsam dehnt es sich über die Körpergrenzen aus, um schließlich die ganze Welt zu erreichen und zu erleuchten.

Du wünschst allen Lebewesen auf dieser Welt:

Mögen alle Lebewesen auf dieser Welt gesund sein

Mögen alle Lebewesen auf dieser Welt in Frieden leben

Mögen alle Lebewesen auf dieser Welt sich sicher und geborgen fühlen

Mögen alle Lebewesen auf dieser Welt in glücklich sein

Je mehr wir aussenden desto mehr bekommen wir zurück. Das Licht und das Strahlen in uns wird immer stärker, mit jedem Wunsch den wir aussenden umso stärker wird auch die Selbstliebe für uns selbst. Mit jedem Atemzug können wir nun auch liebevolle Gefühle vom Universum, von der ganzen Welt empfangen. Verweile so lange in dieser erfüllten und positiven Stimmung, wie du möchtest.

Wenn du dich dazu bereit fühlst, bringen dich wieder langsam zurück in das hier und jetzt. Zuerst lenkst du deinen Fokus auf alle Geräusche, die du um dich herum wahrnehmen kannst. Danach fühlst du in die Kontaktflächen deines Körpers mit der Umwelt hinein und schließlich öffnest du langsam deine Augen. Verweile aber noch etwas in dieser Position um wahrzunehmen wie du dich nun fühlst. Versuche dieses Gefühl der Akzeptanz  und Geborgenheit zu speichern und in deinen Alltag mitzunehmen.

Vergebung üben in der Meditation:

Vergeben bedeutet nicht Freundschaft zu schließen, obwohl das auch gut wäre. Es bedeutet, der anderen Person zu vergeben,  unabhängig von der anderen Person. Wir schließen für uns Frieden mit der Situation. Diese Übung kann als Ergänzung zur Metta oder jederzeit als eigene Sitzung durchgeführt werden.

Bringe dich durch Fokus auf deinen Atem in einen meditativen Zustand. Nimm dir so lange Zeit bis sich ihre Gedanken beruhigt haben und visualisiere die Person, der du vergeben möchtest, mit der du Frieden schließen willst. Sei bei dieser Meditation nachsichtig mit dir selbst. Wenn du dich in Vergebung mit emotional sehr starken Situationen übst, können überaus starke Gefühle in dir hochkommen. Beobachte diese Gefühle und wertschätze deine Bemühungen, Frieden schließen zu wollen. Falls Gefühle oder Emotionen zu stark werden, steht dir zu jedem Zeitpunkt dein Atem als Anker zur Verfügung, um in eine neutrale Situation zurückzukehren.

Beginne damit, die Situation, die zu den negativen Emotionen oder Gefühlen der anderen Person gegenüber geführt haben, vor deinem geistigen Auge zu visualisieren.  Schau genau hin und nimm wahr, was genau dich dabei so aufgeregt und gestört hat. Mit etwas Abstand siehst du vielleicht auf Anhieb den Grund, der dich innerlich so aufgebracht hat. Vielleicht kannst du auch Zweifel an deinen Handlungen gegenüber feststellen. Hat du selbst vielleicht auch überreagiert?

Sag dir geistig oder auch laut: „Wie auch ich, hat Michael (oder XYZ) in dieser Situation sein Bestes getan.“ Wiederhole diese Satz einige Male.

Wenn du dich bereit fühlst, kannst du fortsetzen: „Michael (oder XYZ) ich vergebe dir. Ich vergebe auch mir selbst.“ Wiederhole das „ich vergebe dir und mir“ so oft wie es notwendig ist und es sich für dich richtig anfühlt. Beobachte was mit deiner Gefühlswelt passiert. Passiert etwas in dir? Reagiert dein Körper möglicherweise sogar darauf? Kannst du eine Erleichterung spüren?

Wann immer du dafür bereit bist, kannst du dich wieder in den Moment zurückbringen oder auch über die Empfindungen in dieser Übung weiter meditieren, um diese weiter zu untersuchen.

Um eine tiefe emotionale Narbe zu heilen, sind mit Sicherheit mehrere Sitzungen notwendig. Bei dieser Technik geht es einzig alleine um deinen inneren Frieden mit einer Situation oder Person. Dein innerer Frieden mit dieser Situation ist völlig unabhängig von der anderen Person. Kontakt mit dieser Person oder einer Gruppe von Personen aufzunehmen, kann Teil deines Heilungsprozesses sein. Diese Entscheidung liegt völlig bei dir selbst.

 

Nun hast du eine detaillierte Anleitung, wie du Mitgefühl durch deine Meditationspraxis trainieren kannst. Am besten startest du sofort – jetzt – mit der ersten Sitzung, in der du die Übungen zu Metta und Mitgefühl einbaust. Wie bei vielen anderen Dingen, ist Konstanz der Schlüssel zum Erfolg. Es ist besser jeden Tag 10 Minuten zu meditieren, als einmal pro Woche eine Stunde. Ich Wünsche dir viel Spaß und friedvolle Gedanken.

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